ما هي المشاعر التي يثيرها انعكاسك في المرآة فيك؟بهجة وابتسامة راضية؟"حسنًا يا أمي ، لن يضرك أن تفقد خمسة كيلوغرامات على الأقل! وإلا يمكنك أن تنسى الجينز المفضل لديك . . . "؟أو "ولكن ذات مرة كانت هناك مكعبات طباعة هنا . . . "؟
يحلم الكثير من الناس بفقدان الوزن بسرعة ويفضل دون بذل الكثير من الجهد. ليس لدى الجميع الوقت والفرصة لزيارة نادي اللياقة البدنية بانتظام. ويشعر شخص ما بالحرج ببساطة من إظهار شكله غير الكامل ، خائفًا من النظرات المتعاطفة أو السخرية التي تكمن وراءها. إذا كان كل هذا عنك ، فقم بتنظيم صالة ألعاب رياضية منزلية!
وسنقوم بتبسيط مهمتك: سنقدم التمارين الأكثر فاعلية لأكثر مجالات المشكلات شيوعًا ونقدم بعض النصائح المفيدة.
خطوات صغيرة نحو وزنك المثالي
دماغ الإنسان كسول وحذر. بمجرد أن يشتبه في أن العمل البدني الشاق قادم (وإن كان في شكل معركة مكثفة ضد الوزن الزائد) ، فإنه يستخدم على الفور جميع الوسائل الممكنة للتهرب من المسؤوليات وتوفير الموارد للمهام ، في رأيه ، الأكثر أهمية. هذا هو السبب في أننا غالبًا ما نفتقر إلى المثابرة والدافع لتحقيق النتائج المرجوة. يمكنك محاربته! سوف تساعد كايزن: تقنية بسيطة وفعالة اخترعها الحكماء اليابانيون. يتم استخدامه بنشاط في الأعمال - من أجل التحسين المستمر لعمليات الإنتاج والإدارة. في الحياة ، تساعد هذه التقنية على ترك منطقة الراحة بدون ألم والذهاب إلى الهدف دون خوف من العقبات.
جوهرها بسيط: يجب تقسيم الأهداف العالمية إلى أهداف فرعية وهذه إلى مهام. هذا التقدم التدريجي يتجنب المقاومة والإرهاق.
لذا فإن هدفنا هو إنقاص الوزن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تنفيذ عدة خطوات:
رتب يومك. يحتاج الجسم إلى راحة كافية من أجل التمثيل الغذائي الطبيعي ، والذي يتضمن حرق الدهون بشكل مكثف.
حلل نظامك الغذائي. تخلص من الأشياء الضارة الواقعية بما يكفي للاستغناء عنها ، مثل الوجبات السريعة وجميع أنواع السندويشات وعصير الليمون. فكر في الأطعمة اللذيذة والصحية التي تشبع جيدًا ولا تستقر في شكل طيات غير متوقعة على الجانبين والمعدة.
ضع نظامًا لإدمان الكحول. بدون كمية كافية من المياه النقية غير الغازية ، سيبقى الوزن الزائد معك.
قم بإجراء التثقيف الذاتي: اقرأ على الإنترنت (أو أي مصدر آخر) حول كيفية عمل الجسم ، وكيف يتخلص من مخازن الدهون وينمو العضلات. تخيل كل هذا.
احصل على زي رياضي - شيء سيكون مريحًا وممتعًا بالنسبة لك للعمل على نفسك ، وتحسين جسمك ، مما سيحميك من الإصابات العرضية.
حدد برنامجًا تدريبيًا. العدد الأمثل للدروس هو 3-4 مرات في الأسبوع.
جرب تمارين مختلفة واختر التمارين التي لا تسبب الكثير من المقاومة (مما يعني أنه لن يكون هناك سبب لأخذ استراحة من التدريب).
الرجال والنساء يفقدون الوزن بشكل مختلف
نتذكر جميعًا أن الرجال من كوكب المريخ والنساء من كوكب الزهرة. وهذا الاختلاف ليس الوحيد.
جسم المرأة مصمم لإنجاب طفل. لذلك ، فإن النساء الجميلات تتراكم الدهون بسهولة أكبر ، لسوء الحظ. وظيفة الرجل هي اصطياد الماموث (المشروط) لإطعام أسرته. لذلك ، فإن جسده أكثر استعدادًا للانفصال عن الدهون وبناء العضلات بسهولة أكبر. هذه النقطة مهمة جدًا في الاعتبار عند التخطيط للتمرين والنظام الغذائي.
عامل آخر يؤثر على فعالية مكافحة الوزن الزائد هو العمر.
في سن 18-30 ، يكون إنقاص الوزن أسهل من فقدان الوزن بعد 30-35. أولاً ، يتباطأ التمثيل الغذائي بمرور الوقت. ثانيًا ، تتغير الأولويات: تظهر الأسرة ، بعد تحررها من المرسوم ، امرأة ذات حماس متزايد عدة مرات تنخرط في العمل ، والذي غالبًا ما يتحول إلى عمل مكتبي مستقر. هناك عادات سيئة تساهم في "الاكتناز".
بعد سن الأربعين ، يوصي الخبراء بأن تقوم النساء ليس فقط بتمارين القلب ، ولكن أيضًا بتضمين تمارين القوة في برنامج التدريب الخاص بهم - فهم يساعدون في تقوية العضلات ، وإنشاء مشد يدعم الجسم في سن أكثر نضجًا.
الرجال أكثر مرونة ومقاومة للإجهاد. لذلك ، يمكن أن يكون التدريب أكثر كثافة.
تمارين فعالة لخسارة الوزن في المنزل
حتى لو كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ، فلا يجب أن تختبر جسدك مع الإجهاد المفرط - حتى الجنيهات التي تفقدها بسرعة تميل إلى العودة بسرعة. وحتى بأعداد أكبر. لذلك ، الاعتدال مهم في أي مسعى. ليس عليك العمل الجاد كل يوم! الخيار الأفضل هو ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع ، مع إعطاء الجسم يوم أو يومين للراحة والتعافي.
أفضل طريقة لحرق الدهون هي التمارين الهوائية أو ما يسمى بتمارين القلب (الجري في المكان ، ورفع الركبتين أو تداخل أسفل الساق ، والقفز ، والقفز). لكي لا تتحول إلى بالون مفرغ من الهواء ، شد الجلد ، واستعادة المرونة ، يجب أن تتناوب أحمال القلب مع الطاقة - اللاهوائية (القفزات المنخفضة المتكررة بحبل ، والعمل مع الحديد أو الدمبل ، والدراجة). في المجموع ، من الناحية المثالية ، خلال الأسبوع ، يجب أن تقوم بتمرينين للقوة و 1-2 من تمارين القلب.
ما هي التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل؟يمكن أن تكون هذه تمارين أساسية تشمل مجموعات العضلات الرئيسية ، وكذلك دراسة مناطق المشاكل.
مصعد. ضع اللكنة مستلقية. افرد ذراعيك على المرفقين ، ضع زاوية 90أوعلى الارض. قم بأداء تمارين الضغط دون الانحناء في الخلف ودون التمسك بالنقطة الخامسة. إذا لم تنجح النسخة الكاملة من التمرين - مع استقامة الأرجل - ، يمكنك القيام بتمارين الضغط من الأريكة أو مع التركيز على الركبتين. طريقة واحدة - 15-20 تمرين رياضي.
اسحب. سيتطلب هذا شريطًا أفقيًا. يجب أن تنتشر الأيدي إلى مسافة مريحة وبسلاسة ، دون اهتزاز ، والضغط على الجسم. يجب أن ترتفع الذقن فوق الشريط. سيكون البديل هو ببساطة تعليقه على الشريط.
اثنِ ذراعيك بالدمبلز. يمكن أداء التمرين واقفًا أو جالسًا. خذ الدمبل (أو الدمبل) في يديك ، وثني ذراعيك في المرفقين ، واحمل المعدات الرياضية على كتفيك ، وأعد يديك إلى وضعها الأصلي.
المصافحة. ثني مرفقيك ، اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك. أصابع متجهة للأعلى. بأقصى جهد ، اضغط على راحة يدك واترك لبضع دقائق في هذا الوضع. افتح راحتي يديك وارخي يديك. كرر التمرين.
بيربي. تمرين شائع ومعقد إلى حد ما وفعال يشمل جميع مجموعات العضلات: الكتفين والصدر والظهر والبطن والأرداف والساقين. وضع البداية: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والذراعان منخفضتان على طول الجسم. قم بالقرفصاء بعمق ، مع نصف قفزة ، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي ، وادفع مرة واحدة ، وقم بالقفز نصف مرة أخرى إلى وضع القرفصاء واقفز لأعلى ، محاولًا الوصول إلى السقف بيديك. يتم تنفيذ التمرين عدة مرات متتالية. نسخة خفيفة - بدون تمرين الضغط.
الطاولة. يسمح لك التمرين البسيط للوهلة الأولى بتدريب كل المجموعات العضلية. من المهم القيام بذلك بشكل صحيح. ضع التركيز على الاستلقاء ، وثني ذراعيك عند المرفقين للتركيز على الساعدين. افرد ساقيك وافرد ظهرك وضع جواربك على الأرض. لا تنحني في الظهر ، ولا تبرز من الحوض - امسك البار. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية إلى 1-2 دقيقة (حسب لياقتك).
الطعنات. أنها تساعد على تدريب عضلات السطح الداخلي والأمامي للفخذ والأرداف بشكل صحيح. قف بشكل مستقيم ، ارفع معدتك ، اجمع لوحي كتفيك معًا ، افصل قدميك عن عرض الكتفين. اتخذ خطوة للأمام ، وثني الرجل الأمامية بزاوية قائمة (يجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم) ، ضع الساق الخلفية على الجزء الخلفي من إصبع القدم. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تنحني أو تنحني. العودة إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. قم بمجموعتين من 15 ممثلاً.
رقاص الساعة. التمرين يشمل عضلات البطن المائلة والظهر والأرداف والفخذين. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، تكون عضلات البطن متوترة. ارفع ساقيك بزاوية قائمة على الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين. أثناء الشهيق ، اخفض رجليك إلى اليسار ، المس الأرض. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على اليمين.
التواء. تعمل عضلات البطن. وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك واضغط عليهما في القفل. اسحب رجليك نحوك. يمكن تثبيت القدمين تحت نوع من الدعم أو مطالبة شخص ما بحملها. ارفع الجسم حتى الركبتين ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.
أضعاف القرفصاء. تم استعارة التمرين الكلاسيكي من الراقصين. الأرداف والفخذان من الداخل تشارك بنشاط في التمرين. افرد رجليك ، وأدر أصابع قدميك للخارج. إبقاء ظهرك مستقيم. تنفس ، اخفض نفسك ببطء. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. اضغط باستمرار لبضع ثوان. عند الخروج ، عد إلى وضع البداية. قم بأربع مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
يساعد ما يسمى بالتدريب المتواتر عالي الكثافة على استهلاك السعرات الحرارية الزائدة بسرعة ، عندما يتم إجراء 5-6 تمارين مختلفة في دائرة ، يتضمن كل منها مجموعة عضلية محددة. مثال على مثل هذا المركب هو تاباتا. يمكن أن تشمل الدائرة تمرين القرفصاء المنتظم ، القرفصاء ، تمارين الضغط ، لوح مع سحب الركبتين إلى المعدة ، إلخ. يتم تنفيذ التمارين بوتيرة سريعة - لمدة 20-60 ثانية ، تليها استراحة 10-40 ثانية. كلما كان الاستراحة أقصر ، زادت شدة التمرين. بين الدوائر: استراحة من 1-1 ، 5 دقائق.
المعدات الرياضية: هل تحتاجها؟
من ناحية ، يمكنك التدرب في المنزل بدون معدات التمرين وغيرها من الأجهزة - سيكون وزنك كافيًا لإنشاء الحمل اللازم.
من ناحية أخرى ، ستضيف المعدات الرياضية مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك وتساعدك على عمل مجموعات عضلية معينة بشكل أفضل وزيادة الكفاءة. كم هو الأفضل لك. نقترح فقط أن تأخذ في الاعتبار:
المقاود. أنها تساعد في ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتكون بمثابة وزن عند أداء الطعنات ، القرفصاء. بالنسبة للنساء ، ستكون الدمبل التي تزن 2-3 كجم كافية ، وللرجال الأثقل وزنًا - من 5 كجم. بمرور الوقت ، يتكيف الجسم ويجب زيادة الوزن.
المتوسع أو الفرقة اللياقة البدنية(ومن الأفضل ضبطه على الفور بمستوى مقاومة مختلف). قم بتنويع وتعقيد القرفصاء والجسور والأراجيح ورفع الساق ، إلخ.
كرة القدم. يساعد على تقليل الحمل في وجود موانع.
القفز على الحبل. من خلال تغيير وتيرة القفزات ، يمكنك ضبط الحمل واستهلاك الطاقة.
بكرة ضغط. إنه خفيف ومضغوط ومناسب لكل من الرجال والنساء. يساعد على رفع الضغط وشد المعدة وتقليل الخصر.
المهم ألا تؤذي!
حتى لا يؤدي السعي وراء التميز إلى انهيار كل الآمال ولا يتسبب في إصابات خطيرة ، يجب عليك الالتزام بالقواعد الأساسية التالية:
يبدأ أي تمرين بالإحماء. خاصة إذا كنت رياضيًا مبتدئًا. فقط من 5 إلى 10 دقائق - ويتم تسخين العضلات والمفاصل واستعدادها للتدريب.
بين المجموعات ، خذ قسطًا من الراحة ، لكن لا تؤخرها - ستكون 30 ثانية كافية لالتقاط أنفاسك.
أثناء الراحة ، خذ رشفات صغيرة من الماء ، خاصةً إذا كانت تمرينًا للقلب.
إذا كان هدفك هو إزالة المعدة ، فلا داعي لضخ الضغط إلى ما لا نهاية وتدريب الجانبين. هذا متعب وسريع الممل ، مما يعني أن التدريب يمكن أن ينتهي بمجرد أن يبدأ. ناهيك عن أننا لا نفقد الوزن محليًا. يجب أن يشتمل البرنامج التدريبي على عناصر القوة والقلب ، وتمارين لجميع المجموعات العضلية ، بما في ذلك المجموعات التي تنطوي على مشاكل.
لا داعي لتعذيب نفسك! يجب أن يجلب التدريب المتعة وليس الألم.
لكي تصبح التمارين سارية المفعول ، من الضروري الجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية.
هل أنت مبتدئ وبدأت للتو رحلة تحسين الذات وتحتاج إلى دعم؟احصل على مساعدة من مدرب محترف. سيساعد ذلك في وضع برنامج تدريبي ، والتحقق من صحة التمارين ، وتعديل النظام الغذائي. أو خذ درسًا في اللياقة البدنية. ثم يمكنك مساعدة نفسك والآخرين.